Тренировочная неделя № 5

Эта неделя самая долгожданная для нас. Во-первых, до «Пробега под каштанами» остаются считанные дни. Во-вторых, нас ждет снижение нагрузки, и с интенсивных тренировок мы переходим на более спокойные. Уверена, что теперь, когда вы уже прошли основной этап подготовки, дистанция в 5 км не кажется для вас такой страшной и непреодолимой задачей.

Дайте своему организму отдохнуть, восстановиться после проделанной работы. Если к концу недели вам покажется, что вы недостаточно хорошо подготовились или нужно добавить нагрузки, удержитесь от этих желаний, сохранив силы до воскресенья, чтобы пробежать 5 км в «Пробеге под каштанами» с легкостью, уверенностью и в хорошем настроении.

1200x50-Skechers

Вторник

Делаем эту тренировку в качестве зарядки, так как 25 мая мы ждем вас на тренировке в Ботаническом саду.

Растяжка перед бегом: 5-10 минут (наклоны вперед, круговые вращения плечевого сустава, таза, коленных суставов, стоп).

Для начинающих: бег 20-25 минут (8-10 кругов на стадионе 400 м) в легком темпе, желательно, по холмистой местности.

Для подготовленных: кросс фартлек (бег с переменами скорости) 30-35 мин по ровной местности.

Для всех:

Основное задание: разминка, 10 мин трусцы, после этого 5-6 раз по 1 минуте ускорение на 60-70% от максимально возможной скорости. Пульс: 160-165 ударов в минуту или 21-22 удара за 10 секунд. Между отрезками не останавливайтесь, а переходите на ходьбу в быстром темпе.

Заминка: легкая трусца 5-10 минут.

Растяжка после бега:
— Поочередные махи ногами в сторону;
— Наклоны вперед и назад, не сгибая колени;
— Поставив одну ногу на возвышенность, делаем наклоны к ноге.

ОФП:
Глубокие приседания – 3 серии по 10 раз (широко расставьте ноги, приседайте в медленном темпе.
Выпады в медленном темпе – 3 серии по 7-10 раз.

Среда

Тренировка в Ботаническом саду.
Растяжка, легкая разминка, короткие ускорения, заминка, растяжка.

Четверг

Отдых и восстановление.

Пятница

Растяжка перед бегом: 5-10 минут (наклоны вперед, круговые вращения плечевого сустава, таза, коленных суставов, стоп).

Для начинающих: бег 15-20 минут в легком темпе.

Для подготовленных: бег 20-25 минут в легком темпе.

Для всех:

Растяжка после бега:
— Поочередные махи ногами в сторону;
— Наклоны вперед и назад, не сгибая колени;
— Поставив одну ногу на возвышенность, делаем наклоны к ноге.

ОФП:
Отжимания – 2 серии по 10 раз (девушки отжимаются от скамьи, парни – от пола).
Отжимания от скамьи на трицепс — 2 серии по 7-8 раз.

Суббота

Финальная встреча с Личным тренером на ВДНХ.
Легкая разминка перед «Пробегом под каштанами», план на Пробег и советы тренера о том, как пробежать свои первые 5 км. Подведение итогов проекта и пикник с салатами от спонсора, ТМ ВитаВерде.

Воскресенье

До встречи на «Пробеге под каштанами» 😉

Партнер проекта «Ваш личный тренер»: ТМ SKECHERS.
Тренируемся. Бежим. Побеждаем!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>