Тренировочная неделя № 4

Прошло уже 3 недели подготовки к «Пробегу под каштанами», и мы смело можем сказать, что половина пути пройдена. Беговые тренировки уже не кажутся нам такими страшными, как вначале. Вы наверняка привыкли к бегу и начинаете задумываться о том, что без него уже никак.

До «Пробега под каштанами» осталось не так много времени, но мы еще успеем подгрузить наш организм беговыми тренировками. Тяжело в учении – легко в бою: придется приложить немало усилий, но это поможет вам преодолеть 5 километров еще более уверенно.

1200x50-Skechers

Понедельник

Растяжка перед бегом: 5-10 минут (наклоны вперед, круговые вращения плечевого сустава, таза, коленных суставов, стоп)

Для начинающих: бег 25-30 минут (8-10 кругов на стадионе 400 м), после этого 2 легких ускорения на 70% по 30 секунд, после ускорения отдых 1 минута.

Для подготовленных: бег 40-50 мин, после этого 4 легких ускорения на 70% по 30 секунд, после ускорения отдых 1 минута.

Заминка: легкая трусца 5-10 минут.

Растяжка после бега:
— поочередные махи ногами в сторону;
— наклоны вперед и назад, не сгибая колени;
— поставив одну ногу на возвышенность, делаем наклоны к ноге.

ОФП:
Пресс – 3 серии по 10-20 раз.
Спина – лежа на животе, поднимаем одновременно вытянутые вперед руки и ноги – 3 серии по 8-10 раз.

Вторник

Отдых и восстановление.

Среда

Растяжка перед бегом: 5-10 минут (наклоны вперед, круговые вращения плечевого сустава, таза, коленных суставов, стоп)

Для всех:

Разминка: легкая трусца 10-15 минут на пульсе 130-140 в минуту или 22-23 удара за 10 секунд.

Основное задание:
СБУ (специальные беговые упражнения) 40 м + 50 м легкое ускорение, обратно трусцой – 8 повторений.

Заминка: легкая трусца 5-10 минут.

Растяжка после бега:
— поочередные махи ногами в сторону;
— наклоны вперед и назад, не сгибая колени;
— поставив одну ногу на возвышенность, делаем наклоны к ноге.

ОФП:
Медленные приседания – 3 серии по 8-10 раз.

Четверг

Отдых и восстановление.

Пятница

Растяжка перед бегом: 5-10 минут (наклоны вперед, круговые вращения плечевого сустава, таза, коленных суставов, стоп)

Для начинающих:

Разминка: 10-15 минут на пульсе 130-140 ударов в минуту или 22-23 удара за 10 секунд.

Основное задание:
5 ускорений по 200 м на 80% (пульс 160-170 в минуту или 27-28 ударов за 10 секунд) + 200 м обратно трусцой (восстанавливаем пульс до нормального состояния 120-130 ударов в минуту или 22-23 ударов за 10 секунд).

Заминка: легкая трусца, 5-8 минут. Приводим пульс в нормальное состояние.

Для подготовленных:

Разминка: 15-20 минут на пульсе 130-140 в минуту или 22-23 удара за 10 секунд.

Основное задание:
6 ускорений по 200 м на 80% (пульс 160-170 ударов в минуту или 27-28 ударов за 10 секунд) + 200 м обратно трусцой (восстанавливаем пульс до нормального состояния 120-130 ударов в минуту или 22-23 ударов за 10 секунд)

Заминка: легкая трусца 10 минут. Приводим пульс в нормальное состояние.

Растяжка после бега:
— поочередные махи ногами в сторону;
— наклоны вперед и назад, не сгибая колени;
— поставив одну ногу на возвышенность, делаем наклоны к ноге.

ОФП:
Отжимания от скамьи – 3 серии по 8-10 раз

Суббота

Отдых и восстановление.

Воскресенье

Растяжка перед бегом: 5-10 минут (наклоны вперед, круговые вращения плечевого сустава, таза, коленных суставов, стоп).

Для начинающих:

Разминка: легкий кросс 20-25 минут. Пульс у женщин 145-150 ударов в минуту или 24-25 ударов за 10 секунд. Пульс у мужчин: 140-145 ударов в минуту или 23-24 удара за 10 секунд.

Основное задание:
4 ускорения по 30 секунд прогрессивно (начинаем в спокойном темпе первый отрезок, на каждом отрезке добавляем темп так, чтобы 4-ый отрезок пробежать максимально быстро). Отдых между отрезками 1 минута.

Для подготовленных:

Разминка: длинный кросс 40-45 минут. Первые 5-10 минут бежим в качестве разминки в спокойном темпе, после можем перейти на более высокий.

Основное задание:
4 ускорения по 40 секунд прогрессивно (начинаем в спокойном темпе первый отрезок, на каждом отрезке добавляем темп так, чтобы 4-ый отрезок пробежать максимально быстро). Отдых между отрезками 1 минута.

Растяжка после бега:
— поочередные махи ногами в сторону;
— наклоны вперед и назад, не сгибая колени;
— поставив одну ногу на возвышенность, делаем наклоны к ноге.

ОФП:
Икроножные – находим небольшую возвышенность (ступенька или бордюр), становимся передней частью стопы, поднимаемся и опускаемся в очень медленном темпе – серии по 10 раз.

Понедельник

Отдых и восстановление.

Ближе к Пробегу начнется разгрузочная неделя, которая поможет восстановиться перед забегом, почувствовать больше энергии. А сейчас запаситесь терпением и продолжайте в том же духе. Тренируйтесь по плану, приходите на групповые тренировки и у вас все получится! Мы вас ждем ☺

Партнер проекта «Ваш личный тренер»: ТМ SKECHERS.
Тренируемся. Бежим. Побеждаем!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>